Fare palestra, oltre ad essere salutare, rende più sicuri e caccia via i cattivi pensieri.
Non startene chiuso in casa a pensare cosa potresti fare e cosa avresti potuto fare come se fosse un rimpianto.
Spalanca le porte della pigrizia, pratica sport e vedrai che la vita ti sorriderà.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità considera il movimento e l’allenamento come terapie preventive.
Lo sport irrobustisce il cuore, aumenta la sua efficienza e ne riduce i battiti.
Le ossa e i muscoli sono stimolati dal maggior flusso di sangue.
Vengono ridotti i rischi di ammalarsi di svariate malattie sia a livello fisico che a livello psicosomatico.
Si possono prevenire ipertensione, malattie cardiache e obesità.
La gestione dell’ansia e dello stress migliora con l’attività fisica.
Allenarsi permette il rilascio di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello, con un importante potere analgesico ed eccitante.
Se da una parte si scaricano stress e preoccupazioni della giornata, dall’altra ci si rende conto di poter fare più di quello che ci si aspettava.
Senza dubbio ottime premesse, ma nella realtà cos’è che ci ostacola a fare palestra?
E ancora qual è invece il meccanismo che ci spinge ad andare a lezione di fitness?
Non riuscite a trovare uno stimolo valido?
Beh, nulla è impossibile!
Procediamo per gradi!
Innanzitutto ti andrebbe di scoprire, perché c’è tanta resistenza tra pensare di fare palestra e andarci davvero?
Rinviare gli appuntamenti fa parte dell’essere umano quando è consapevole del fatto che costerà fatica.
Questa resistenza durerà pochi giorni, perché la dopamina, prodotta in grande quantità durante l’esercizio fisico, prenderà il posto dell’ormone dello stress, il cortisolo.
Vedrai sarà più piacevole fare palestra quando la tua mente avrà scoperto quanto sia bello.
Ma torniamo a noi…
Il problema a questo punto non è fare palestra, ma trovare l’incentivo giusto per andarci.
COSA CI VUOLE PER FARE PALESTRA?
Fare palestra, un desiderio inespresso!
Ma che appartiene alla maggior parte di coloro che vorrebbero trovare un modo per scaricare energie negative.
I fattori che spingono ad andare in palestra sono diversi e alcuni veramente complessi.
Innanzitutto, condividere qualcosa con qualcuno e stare in mezzo agli altri aiuta a tenere lontana apatia e fiacca.
A questo punto non ti resta che trovare un amico o un compagno a cui piace fare palestra.
L’appoggio che deriva dall’essere in due ad affrontare una situazione nuova è più importante di qualsiasi altro motivo di necessità.
Ci saranno giorni in cui la svogliatezza prenderà il sopravvento e lui ti spingerà, pur non volendolo, ad andare a lezione.
I benefici dell’attività fisica li vedrai scorrere sul tuo viso e sul tuo corpo.
Questi fungeranno da rinforzo a tutti i successivi comportamenti.
Dagli studi di medicina antiaging è emerso che fare palestra regolarmente consente di avere un’età biologica inferiore.
Salvaguardando il tono muscolare ne beneficia quello cutaneo.
Oltretutto viene incrementata la produzione degli ormoni della crescita che contrastano l’invecchiamento psico-fisico e ostacolano i segni del tempo.
La soddisfazione di poter indossare un vecchio vestito ed essere riusciti ad entrare in una taglia di qualche anno fa, aumenterà l’autostima.
Ma non finisce qua…
Una palestra ben attrezzata che mette a disposizione macchinari di ultima generazione, in ambienti con tonalità cromatiche e sempre ben puliti, stimolerà maggiormente gli ormoni della felicità.
Per non parlare poi degli allenatori che dovrebbero essere divertenti, professionali e soprattutto motivatori.
Il comportamento futuro, quello cioè di ritornare in palestra, sarà preceduto da questi stimoli antecedenti.
La risposta positiva dipenderà dalla frequenza, dalla durata e dall’accuratezza con cui saranno reiterati gli stimoli al comportamento realizzato.
Quindi a questo punto non ti resta che trovare un amico, venire in palestra e il gioco sarà fatto.
L’essere felici dipende da diversi ormoni della felicità come la serotonina, la dopamina, l’ossitocina, l’adrenalina, il gaba e le endorfine.
La felicità non è un fatto puramente emotivo, ma viene influenzato da una serie di reazioni biochimiche, regolate da neurotrasmettitori e ormoni sotto lo stretto controllo del cervello.
La serotonina prodotta nel sistema nervoso centrale e nell’intestino, regola il tono dell’umore, la memoria, l’appetito, l’alternanza sonno-veglia.
La dopamina, invece, è un neurotrasmettitore, che aumenta quando facciamo qualcosa che dà piacere e soprattutto soddisfazione.
Questa molecola è coinvolta in molte funzioni cerebrali e nelle aree del cervello che controllano le emozioni e la motivazione.
Il meccanismo è semplice: se si mangia un cibo buono, la dopamina lo segnala al cervello e di conseguenza lo spinge a ripetere il meccanismo, fonte di piacere.
L’ossitocina, altresì, viene prodotta nella zona del cervello, l’ipotalamo, e si accentua durante le effusioni, con conseguente abbassamento dei freni inibitori sociali, come la paura e l’ansia.
E ancora l’adrenalina, il neurotrasmettitore principale del sistema nervoso simpatico, rappresenta il lievito di ogni movimento.
Il rilascio di questa sostanza è stimolato da forti emozioni e nelle reazioni di attacco o fuga aumenta.
Una volta secreta, accelera la frequenza cardiaca, restringe i vasi sanguigni, dilata le vie aeree e di conseguenza migliora la reattività dell’organismo.
Il gaba è uno dei neurotrasmettitori fondamentali del cervello ed agisce come un “riduttore” dello stress e dell’ansia.
Questa molecola, detta anche ormone della serenità, può essere considerata un vero e proprio tranquillante naturale.
Non ultime per importanza, le endorfine sono un gruppo di sostanze chimiche, sintetizzate nell’ipofisi, nei surreni e nell’apparato digerente, che diminuiscono la percezione della fatica e del dolore.
La felicità è una scarica di energia, che mette in moto tutto l’organismo, ragione per cui può essere utile produrre più ormoni della felicità.
Gli ormoni della felicità aumentano grazie allo sport
Da quasi cinquant’anni la scienza si interroga su come manipolare il sistema serotoninergico e riuscire a modulare l’umore attraverso gli ormoni della felicità.
Produrne il maggior numero sarebbe il modo migliore per venir fuori dalla trappola della stanchezza, della irritabilità e della malinconia.
Un buon punto di partenza è organizzare la giornata stabilendo dei rituali, ma anche delle abitudini più positive, come correre oppure camminare.
I personal trainer precisano che la pratica sportiva, fonte inesauribile di serotonina, produce un senso di benessere generalizzato e non ha controindicazioni.
Ecco spiegato il motivo per il quale l’organismo, superata la resistenza iniziale alla fatica, va alla ricerca delle stesse situazioni che gli hanno procurato piacere.
Anche piccole cose possono accendere i centri del piacere e incrementare il senso di gratificazione.
Gli esperti della Fondazione Veronesi, suggeriscono attività all’aria aperta, in quanto, la luce che passa per la retina, appena sopra il chiasmo ottico, stimola la produzione di serotonina.
In definitiva sarebbe bene iniziare a fare lunghe passeggiate a ritmo costante, in spazi verdi di grandi dimensioni almeno una volta al giorno e per tre volte alla settimana, della durata di circa 20 minuti.
Dolore, disagio e tensione muscolare sono tutti segnali d’allarme, che indicano una riduzione del livello analgesico delle endorfine.
Questi neurotrasmettitori sono delle droghe positive naturali, che si stimolano con allenamenti intensi.
Durante le camminate giornaliere si può percorrere lo stesso tratto, ma ad un’andatura più sostenuta, se non altro per due volte a settimana.
Il meccanismo motivazionale è alla base di qualsiasi comportamento, per cui la persona dovrebbe percepire il movimento come interessante.
Man mano il cervello sprigionerà dopamina e l’individuo sarà indotto a ripetere quel tipo di allenamento.
Alle lunghe passeggiate si dovrebbero aggiungere escursioni di breve durata in montagna o su rilievi collinari, almeno una volta a settimana.
Tra gli ormoni della felicità è l’Adrenalina a generare attivazione
In ogni caso l’attività motoria per essere sempre invitante dovrà fare leva sull’adrenalina, che più tra tutti gli ormoni della felicità, ha la proprietà di rendere l’organismo reattivo.
Il suo sviluppo è sollecitato da movimenti che consentono di uscire dalla propria confort zone e che prevedono difficoltà in crescendo seduta dopo seduta.
Quindi ogni allenamento dovrà contenere degli stimoli nuovi tali da aumentare nell’individuo le proprie aspettative.
Il corpo lanciato verso nuove mete diventerà sempre più forte.
La soluzione più allettante sarebbe alternate giornate di cammino a sedute di corsa, magari con alcuni esercizi per l’addome.
Anche gli ormoni della felicità hanno bisogno di essere allenati così da diventare stimolatori naturali di un modus operandi.
La pratica sportiva deve formare un’abitudine a cui non si può rinunciare.
In ambito sportivo esiste l’espressione Runner’s high per indicare la sensazione di euforia riscontrata da molti atleti durante un esercizio sportivo prolungato.
Questa condizione è dovuta ad una causa neurochimica, cioè il rilascio di endorfine da parte dell’ipofisi, che nel nostro organismo danno luogo ad una piacevole sensazione di benessere.
Tali sostanze, insieme agli altri ormoni della felicità, fanno parte di antichi meccanismi di sopravvivenza, che hanno permesso all’uomo di continuare a lottare anche quando si trovava sotto stress.
I ricercatori dell’Università di Boston (Journal of Alternative and Complementary Medicine), hanno condotto uno studio sull’aumento di alcuni ormoni della felicità.
I risultati raccolti hanno dimostrato un incremento a seguito di 60 minuti di meditazione dei neurotrasmettitori gaba.
Queste sostanze, una sorta di ansiolitico naturale, hanno effetti inibitori del sistema nervoso centrale, favoriscono il rilassamento e il sonno ristoratore.
Riassumendo è importante: coltivare sport interessanti all’aria aperta, orientati verso nuove mete da alternare a pratiche di meditazione, utili per la concentrazione.
Affective responses in Mountain Hiking – A randomized crossover trial focusing on differences between indoor and outdoor activity
I risultati del presente studio indicano che una attività fisica della durata di circa tre ore svolta in ambiente naturale (escursioni in montagna) provoca risposte positive maggiori rispetto ad un gruppo di controllo con soggetti sedentari.
Pertanto, anche l’attività fisica di lunga durata (circa tre ore) può essere raccomandata per migliorare le risposte fisiologiche effettivamente indagate.
Inoltre, questi risultati forniscono supporto sia per la teoria psicofisiologica del recupero dello stress sia per i benefici effettivi.
In tal modo, sono stati confermati cambiamenti sugli stati di ansia e sull’umore.
Il termine peso forma indica il valore del peso corporeo umano in una condizione di efficienza e di buon stato di salute psicofisica.
La medicina definisce un soggetto in buona salute nel conseguimento della migliore qualità e durata della vita, quasi in totale assenza di malattia.
Il peso corporeo umano è determinato dalla massa dei tessuti, di organi e di liquidi nel sistema e si misura con la bilancia.
Il peso forma cambia da individuo a individuo, in base alla statura, al funzionamento linfatico e alle scorte energetiche.
Il primo dato indicativo, la statura, rivela che il peso si sviluppa in proporzione al cubo della stessa.
Il secondo è fornito dalla quantità dei liquidi trattenuti, che a loro volta dipendono dagli ormoni e dal funzionamento del sistema linfatico.
Il terzo è corredato dalle scorte energetiche accumulate, il cosiddetto grasso bianco, che dipende dalle cellule lipidiche e dal loro riempimento, a seconda del regime alimentare.
I fattori, invece, che determinano il peso forma sono tanti: genetica, anatomia e fisiologia, metabolismo, età, infezioni e stile di vita.
E’ luogo comune credere che il fattore ormonale, sia il principale responsabile dell’aumento di peso.
In realtà la cattiva alimentazione e la mancanza di attività fisica sono imputabili all’incremento ponderale.
Tra le diverse formule utilizzate per poter valutare se il proprio peso ideale rientra nella classificazione del normopeso o meno (-10<+10%) ne sono pieni i siti internet.
Tuttavia il peso forma non può essere considerato come valore assoluto in riferimento a dei valori standardizzati.
E’ necessario prendere in considerazione, in una accezione più moderna, il concetto di composizione corporea: peso, altezza e valori della massa grassa e della massa magra.
Questi ultimi dati sono valutabili tramite la bioimpedenza, un esame di tipo bioelettrico, che analizza quantitativamente e qualitativamente la composizione corporea.
Bioimpedenza: uno sguardo oltre il peso forma
E’ ormai accettato da tutti che non è più sufficiente, per verificare se si è in una buona condizione fisica, utilizzare il peso forma come unica unità di riferimento.
Il peso esprime la massa corporea, l’insieme della massa grassa, dei muscoli, dell’ossa e dell’acqua.
Pensare quindi che la variazione di peso riscontrato sulla bilancia corrisponda alla sola massa adiposa è riduttivo.
Le variazioni di peso dipendono dal comparto idrico e solido, grasso e muscoli.
In questo caso solo la bioimpedenza è in grado di valutare con una maggior accuratezza la composizione corporea.
Il protocollo di esecuzione del test della BIA prevede che il soggetto sia sdraiato supino su un lettino.
Il tecnico colloca 4 elettrodi, due sulla mano e due sul piede, e attivando la macchina, misura la resistenza e la reattanza del corpo.
La resistenza è la misura pura di opposizione al flusso di una debole corrente elettrica, a frequenza fissata, inviata nel sistema biologico.
La reattanza è la forza che si oppone al passaggio di una corrente elettrica, e dipende dalla quantità di materiale lipidico intorno alla massa cellulare.
Tramite un software in dotazione, da questi due valori, si ricavano importanti parametri, interpretabili dagli addetti ai lavori.
In generale i tessuti magri sono maggiori conduttori dei tessuti grassi, poiché contengono una maggiore quantità di acqua ed elettroliti, e di conseguenza faranno minor resistenza al passaggio della corrente elettrica.
Un organismo ben idratato e con una sostanziale massa muscolare, mostrerà una percentuale di massa grassa compresa tra il 15 e il 25%.
Il test è molto valido, perché ha un livello di errore <3,5 kg nei maschi e <2,5 kg nelle femmine, anche si tratta di un metodo indiretto.
Tuttavia esistono alcuni fattori che potrebbero alterare questa misurazione come un’intensa attività aerobica, l’alta temperatura corporea e il ciclo mestruale.
Fortunatamente la professione del personal trainer si sta gradualmente sovrapponendo con quella del chinesiologo, laureato in scienze motorie e con un bagaglio culturale molto ampio che tocca un po’ tutti gli ambiti di cui sopra.
Pertanto, la seconda regola da seguire sul come scegliere un personal trainer è di cercare il professionista più competente nell’ambito specifico.
Inoltre, nella programmazione deve considerare l’elemento flessibilità, cioè essere in grado di correggere il tiro e di capire se l’evoluzione prestativa attesa corrisponde o meno alla programmazione iniziale.
La serietà di un personal trainer può essere valutata anche dal primo colloquio.
E’ imprescindibile sapere, ma è essenziale anche saper fare e avere una esperienza sul campo.
Le conoscenze apprese produrranno maggiori risultati se sottoposte a prove ed errori nelle esecuzioni pratiche degli esercizi.
L’elemento caratteriale non è fondamentale, ma potrebbe fare la differenza nel raggiungimento degli obiettivi.
Meglio una persona empatica, sicura di sé e carismatica.
Qual è l’abbigliamento giusto da utilizzare in montagna?
In montagna si deve utilizzare un abbigliamento adeguato e che rispetti una regola fondamentale, come vestirsi a cipolla.
Si parte con indumenti leggeri a contatto con la pelle e ci si copre con indumenti più pesanti.
La montagna è un ambiente naturale, che ha ben poco a che vedere con la città e quindi un abbigliamento adeguato è necessario.
Nessuno di noi penserebbe di andare per sentieri in costume e ciabatte da spiaggia.
Tuttavia e altrettanto vero che l’abbigliamento in montagna dovrebbe essere scelto con cura.
Le parole chiavi per questo scopo devono essere chiare a tutti, sicurezza e comfort:
Giacca impermeabile e antivento,il cosiddetto guscio, ci eviterà brutte sorprese come pioggia e vento. Leggera e poco ingombrante occupa un piccolo spazio nello zaino.
Un pile pesante o uno di medio spessore, a seconda della stagione. In alternativa utilizzare materiali come softshell, caldi dentro e impermeabili fuori.
Magliette tecniche, a contatto con la pelle, corte o lunghe, l’importante che siano traspiranti. Evitare quelle in cotone che restano bagnate e raffreddano.
Pantaloni lunghi, traspirabili, con un ottimo isolamento termico e resistenti a strappi. Ma è bene avere un paio di pantaloni corti con sé in caso di temperature più calde.
Scarponi da trekking, adatti alla tipologia dei percorsi. Quelli alti per terreni scoscesi o ghiaiosi così da proteggere la caviglia, quelli bassi, invece, per paesaggio collinari. In ogni caso è preferibile scegliere suole in Vibram un po’ rigida e possibilmente foderati in Goretex o materiali similari, per mantenere i piedi asciutti.
Calze in materiale sintetico assolvono egregiamente al compito.
Berretto in pile o con visiera a seconda della stagione.
Guanti in pile o in materiale tecnico per mantenere calde le mani.
Qual è l’equipaggiamento per le escursioni?
Sia che si tratta di un’escursione molto lunga, sia se l’uscita è fuori porta, l’equipaggiamento è importante.
Per i brevi percorsi è sufficiente uno zaino leggero, dai 5-12 kg max, per quelli lunghi, invece, anche 30 kg e prevedere accessori per gli sci o le ciaspole.
In ogni caso è necessario che lo zaino abbia buoni spallacci, una cintura in vita per scaricare il peso e un coprizaino impermeabile.
Durante la camminata i Bastoncini Telescopici possono aiutare nella progressione e ridurre l’affaticamento delle gambe particolarmente sollecitate.
Alcuni ricercatori americani, in uno studio, in cui si analizzava la camminata in pendenza e in pianura, con o senza bastoncini, hanno evidenziato altri aspetti.
I risultati dimostrano che a causa del peso dei bastoncini e del movimento esagerato della parte superiore del corpo, il dispendio energetico è maggiore (Consumo di Ossigeno e Frequenza Cardiaca).
Quindi durante le lunghe escursioni bisogna moderare l’uso dei bastoncini.
Gli occhiali da sole, la crema solare e uno stick per le labbra, sono un vero toccasana per proteggersi dal sole.
La borraccia dell’acqua e una scorta aggiuntiva sono indispensabili per idratarsi durante il percorso, magari con l’aggiunta di integratori isotonici.
Il Kit di primo soccorso e un fischietto non devono mai mancare.
Un dispositivo GPS, la Carta topografica dettagliata 1:25000 della zona, bussola, altimetro e binocolo completano la dotazione.
Una torcia o un frontalino led è sicuramente utile per le escursioni notturne.
La macchina fotografica conserverà i ricordi delle escursione e dei momenti indimendicabili.
Se fosse previsto il pernottamento in rifugio è indispensabile il sacco lenzuolo per dormire.
Le nostre escursioni
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